「最近、寝つきが悪い」「ベッドに入っても、なかなか眠れない…」
そんな人ほど、“お風呂の入り方”を変えるだけで睡眠が改善する可能性があります。
実は、入浴は気持ちを落ち着かせるだけでなく、体温・自律神経・血流などに働きかけ、眠りの質を高めることが、科学的にわかっています。
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お風呂に入ると眠りやすくなる科学的な理由
深部体温が下がると、人は自然に眠くなる
人の体は、眠りに入る前に「深部体温」を下げようとします。
入浴でいったん体温が上がると、浴後に体温がスーッと下がるため、自然と眠気が出てくるのです。
研究では、就寝90分前の入浴が、睡眠の質を高めるという報告があります。
湯冷めと深部体温の関係
① 入浴すると深部体温が上がる
お風呂に入ると、
- 血管が広がる
- 皮膚の血流が増える
- 体の中心の熱が、手足や皮膚へ逃げる
→ 深部体温が一時的に上昇します。
そして入浴後は、体表から熱を放散しはじめ、深部体温がスーッと下がっていく（＝眠気のスイッチ）という流れになります。
② 湯冷めを防ぐと、深部体温が“自然に下がっていける”
湯冷めは単なる「寒くなる現象」ではなく、体温調節の乱れです。
皮膚表面が急に冷えると、血管が閉じて熱を逃がしにくくなり、「眠る準備として深部体温を下げる」という流れが止まってしまいます。
タオルでしっかり水分を拭き、湯上がりにすぐ靴下やバスローブで保温すると、自然な深部体温の下降が進み、スムーズに眠気が訪れます。
- タオルで“押さえるように”水分を拭く（摩擦より吸収）
- 濡れた髪のままにしない（頭部は熱放散量が多い）
- 薄手の靴下やガウンを使う
- 冬は脱衣所を暖かくしておく
こうすると、深部体温がゆっくり下がる → 眠気が出る → 寝つきが良くなるという流れができます。
副交感神経が優位になり、リラックスできる
湯舟につかると、筋肉の緊張がほぐれ、自律神経のうち**“休むモード”である副交感神経が優位**に。
心拍数もゆっくりになり、自然に眠りへ入りやすくなります。
全身の血流がよくなり、疲労回復にも効果的
肩こりや冷えが改善すると、入眠の邪魔をする不快感が減ります。
体が軽くなり、布団で眠りやすくなるのも大きなメリット。
快眠のための「正しい入浴方法」
90分前が「理想」とされる理由
入浴すると深部体温が上がります。
そして人は眠る前に 深部体温を下げることで眠気を作る生き物です。
- 入浴 → 体温が一時的に上昇
- その後 60〜90分かけてゆっくり下降
- 体温が下がるタイミングで眠気（＝入眠スイッチが入る）
つまり、 “眠気が出るタイミング”と“布団に入る時間”が一致しやすい
→ だから 90分前が最適
研究でも、睡眠の質が上がる・寝つきが良くなる・深い睡眠が増えるといった報告があります。
では「30分前」の場合は？
体温が上昇した状態がまだ残っているため、体温が十分に下がっていないタイミングで布団へ入ることになります。結果として…
| タイミング | 起きていること | 睡眠への影響 |
|---|---|---|
| 90分前 | 体温が下がり、リラックス状態 | 寝つきやすい・深く眠りやすい |
| 30分前 | まだ体熱がこもっている / 心拍もやや高い | 寝つきにくい場合がある、深部体温が下がるまで少し時間がかかる |
ただし、 30分前でも眠れないわけではない
・特に冷え性の人、寒い季節はむしろ温かい方が眠りやすい場合もある
・39〜40℃のぬるめのお湯なら、体温上昇がゆるやかで影響が少ない
じゃあ「30分前」でも快眠につなげるコツは？
- 湯温をぬるめ（38〜40℃）にする
→体温が急に上がりすぎない - 上がったら「すぐ布団」ではなく、部屋で軽く涼む時間をとる
- 寝室の空気を涼しくしておく（20〜22℃がおすすめ）
- 湯冷めしないよう足首だけ温める
湯の温度は「40℃前後」がベスト
熱すぎるお湯（42℃以上）は交感神経を刺激し、目が冴えてしまいます。
40℃はリラックス効果が最も出やすい温度と言われています。
おすすめ温度：38～40℃（季節によって調整しましょう。）
長く入りすぎない：10〜15分
半身浴より「全身浴」のほうが快眠に向いている
半身浴はダイエットやむくみ対策向き。
睡眠目的なら、体全体が温まる全身浴のほうが熱放散がスムーズで眠気が出やすいです。
入浴剤でさらにリラックスをサポート
選び方のポイント
香り：就寝前にはラベンダーやカモミールなどのフローラル系が「リラックス → 眠り」に入るためにおすすめ。
成分：エプソムソルト（硫酸マグネシウム）は、血行促進・芯から温まる・肌バリア機能のサポート等の働きがあります。
温浴効果：香り＋湯温＋成分の組み合わせで、「眠気を誘う体温変化」を促せる入浴剤がベスト。
肌・香りの好み：無香料〜強香まで幅があるので、強すぎる香りが寝つきの妨げになるケースも。軽め香りが安心です。
スマホは見ないほうが◎
スマホを見ると脳が覚醒し、ブルーライトでメラトニン分泌も低下します。
湯船では「ぼーっとする」「深呼吸する」だけでOK。
“シャワーだけ派”は眠りにくい？
シャワーでは体表面しか温まらず、深部体温が上がらないため、眠気につながる体温変化が起こりにくいと言われています。
ただし、帰宅が遅かったり、湯船に入る時間がないという人は…
- 足湯を10分
- 首の後ろ・肩にしっかりお湯を当てる
- 寝る前に足元を温める
でも、ある程度の代替ができます。
まとめ
- お風呂は「自然な眠気を引き出す」科学的な習慣
- ベストは寝る90分前、38〜40℃で10〜15分
- シャワーだけより湯船が効果的
- 副交感神経が優位になり、心も体もリラックス
眠れない夜、まずは“正しい入浴”を試してみてはどうでしょうか。
今日からすぐできる「最強の睡眠習慣」です。
