最近、SNSやメディアで、「寝る前にキウイを2個食べると、睡眠の質が上がる」という情報を見かけることがあります。実際、いくつかの研究では、就寝1時間前にキウイを食べることで、
- 寝つきがよくなる
- 夜中に起きにくい
- 総睡眠時間が伸びる
といった結果が報告されています。
では、なぜ“2個”なのか？
この数字には「医学的に2個が最適」という意味はありません。
多くの研究で、検証しやすい量として “2個”に設定されているだけです。
つまり、
「毎晩キウイ2個じゃないと効果がない」
わけではありません。
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キウイ2個…毎日は正直つらい
寝る前に果物2個分の量は、かなり多いですよね。
- 糖分が気になる
- 胃が重い
- そもそも毎日続けるのは難しい
睡眠は“習慣の積み重ね”なので、続かない方法より、負担が少なく続けられる方法のほうが効果が出やすいと考えられます。
そこで注目したいのが、キウイよりもっと現実的な 「はちみつ＋少しの食品」 という組み合わせです。
就寝前の「はちみつ」は理にかなっている
人は眠っている間も、脳がエネルギーとしてブドウ糖を使い続けます。
夜間に血糖が下がりすぎると、体は血糖を上げようとして コルチゾール（ストレスホルモン）を分泌し、結果的に夜中の覚醒につながることがあります。
ここで役に立つのが はちみつ。
- 吸収が比較的ゆるやか
- ほんの少量で血糖の落ちすぎを防ぎやすい
- 砂糖より血糖の急上昇・急降下が起こりにくい
つまり、
「小さじ1」のはちみつで、夜間の血糖を安定させ、途中で目が覚めにくい状態にしやすい
という、かなり現実的なメリットがあります。
ここでは、天然はちみつを取り上げています。製品ラベルの栄養成分表示に「純粋はちみつ」と表示されているものです。「加糖」や「精製」と書かれているものは、純粋はちみつではないので避けましょう。
なお、1歳未満の乳児には乳児ボツリヌス症のリスクがあるので、はちみつを与えてはいけません。
◆ 現実的で続けやすい “はちみつ＋α” の組み合わせ
どれも、寝る30分〜1時間前でOK。
量は控えめなので、胃に負担をかけません。
① ナッツ＋はちみつ
- アーモンド or くるみ：5〜8粒
- はちみつ：小さじ1
ナッツにはトリプトファン・マグネシウム・良質な脂質が含まれ、リラックスと睡眠の維持に役立ちます。
量が少なくても満足感があり、夜食にしやすい組み合わせです。
② ホットミルクとはちみつ
- 牛乳または豆乳：100〜120ml
- はちみつ：小さじ1
温かい飲み物は、副交感神経を優位にしやすく、「眠りの儀式」として取り入れやすい方法。
シナモンや生姜を少量入れてもOK。
じつは「ホットミルク＋はちみつ」には、科学的な裏付けがゼロではありません。
2018年には、ミルクとはちみつの飲み物を摂ったグループで、睡眠の点数が明確に良くなったという臨床試験もあります。
もちろん、入院中の患者さんを対象にした研究なので「誰でも絶対に効く」という話ではありませんが、“やさしい甘さで眠りを整える”という習慣としては、理にかなった方法といえます。
| 研究／論文 | 対象 | 何をした？ | 結果 | 注意点 |
|---|---|---|---|---|
| 臨床試験（2018／Mazokopakisら） | 急性冠症候群で入院中の患者 68人 | ミルク＋はちみつ飲料を 1日2回、3日間 摂取 | 睡眠スコアが対照群より有意に改善 | 病院にいる患者のデータなので、一般の人にそのまま当てはめすぎないこと |
| 乳製品と睡眠の関連レビュー（2023） | 多くの研究を総括 | ミルクに含まれるトリプトファン、ハチミツの糖質による吸収サポートに注目 | ミルク＋はちみつは、就寝前の飲み物として理論的に合理性あり | 効果には個人差がある。乳糖不耐症がある人は注意 |
③ 少量のヨーグルト＋はちみつ
- ヨーグルト：スプーン2〜3杯
- はちみつ：小さじ1
お腹に重くない量で、腸内環境にも優しい組み合わせです。
甘さが少なくても満足しやすいのがポイント。
「バナナは夜向け？」気になるポイント
バナナもトリプトファンが豊富ですが、
- 糖質量が多い
- 消化がやや重い
- 胃に残りやすいと感じる人もいる
という理由から、無理に夜食として取り入れる必要はありません。
朝や日中に食べたほうが、体が楽な場合もあります。
結論：量より“続けられるか”のほうが睡眠には効く
研究では「2個のキウイ」という条件が使われていますが、大切なのは 「負担なく続けられること」。
- はちみつ小さじ1＋軽い食品
- 毎日じゃなくてもOK
- 寝つきが悪い日にだけ取り入れてもOK
睡眠は、完璧さより 継続のやさしさで変わります。
「無理せず試せる睡眠習慣」を、少しずつ取り入れてみてください。
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